B Vitaminleri: Folat, B-6 ve B-12

Neden B vitaminlerine ihtiyacım var?

B vitaminleri, alyuvarlarınızı ve sinir sisteminizi destekleyen önemli bir vitamin sınıfıdır. Yararlarından bazıları herkes tarafından zaten iyi bilinmektedir. Hamile olan ya da hamile kalmayı planlayan kadınlar, bol miktarda folik asite (B-9 vitamini veya folat olarak da bilinir) ihtiyaç duyarlar. B vitaminleri enerji seviyeleri için de önemlidir.

Vitaminler ayrıca bir dizi başka yararlar da sağlar. Diğer şeyler arasında, B6 vitamini normal bir aralıkta kan şekeri tutmaya yardımcı olur, B12 vitamini kansızlığa karşı korur ve folat (folik asit) DNA'nızdaki kansere neden olabilecek değişiklikleri önlemeye yardımcı olur.

Ne kadar almalıyım?

Yetişkinlerin çoğunun günde 400 mikrogram folik asit alması, gebe kadınların en az 600 mcg alması ve emziren kadınların 500 mcg alması gerekir. 

Daha küçük yaştaki yetişkinlerin 1.3 miligram B-6'ya ihtiyacı vardır; 50 yaşından sonra kadınlarda 1.5 mg, erkeklerde 1.7 mg gerekir. Yetişkinler 2.4 mikrogram B-12'ye ihtiyaç duyarlar. Hamile ve laktasyondaki kadınlar her ikisinden biraz daha fazlasına ihtiyaç duyarlar.

En iyi besin kaynakları nelerdir?

Yapraklı yeşil sebzeler, narenciye, portakal suyu, karaciğer, bezelye, taze fasulye, kuru fasulye, mercimek, kabak çekirdeği folatın tüm iyi kaynaklarıdır. Tüm zenginleştirilmiş taneler - en önemlisi beyaz un ve beyaz pirinç - hizmet başına en az 100 mcg folik asit ile takviye edilmiştir. B-6 et, meyve ve sebzelerde bulunur. Bir muz size gün içinde ihtiyacınız olanın üçte birini verir. B-12 et, balık ve süt ürünlerinde bulunur. 

Ek almalı mıyım?

Hamileyseniz veya bir bebeğiniz olma ihtimalini göz önüne alıyorsanız, yeterince folik asit aldığınızdan emin olmak için kesinlikle doktorunuzla görüşmelisiniz. 

Yaşlı insanlarda bazı sağlık problemi olup ta düzgün beslenemeyen kişilerde B-6 ve B-12'i yetersiz olabiliyor. Belli bir yaştan sonra et benzeri yiyecekleri çiğnemede güçlük çekebiliyorlar. Sıkı vejetaryen olan veya çölyak hastalığı gibi sindirim problemi olan insanlar,  yeterince B-12 almada sorun yaşayabilir. Bu eksiklikleri doktor kontrolünde multivitaminlerle telafi edebilirler.

Çok fazla B-6, sinir hasarına neden olabilir. 

Vitamin hapı kullanmanız gerekiyorsa doktor kontrolünde almanız gerekmektedir.